锁臂：分开双脚站立，双脚距离与肩同宽，双手于体前十指交叉，握拳。吸气的同时，拳抬至与地板成60角度，用鼻进行快速呼吸的同时，放下拳，同时强烈呼气，放松。臂脚上下运动：两脚并拢站立，双手的拇指与食指围成圆形，其他手指伸开，屈肘使手与肩同高，吸气的同时，伸肘两臂向上举，同时左膝抬起至腰部高度。边以鼻迅速呼气边放下双臂与左膝。以相同方式上下运动双臂与左膝，左右膝交替进行，放松。肩部上下运动：分腿站立与腰同宽，卸去肩部力量，双手自然下垂，边吸气边慢慢抬肩，用鼻快速呼气同时落肩，放松。双臂上举：分脚（与腰同宽）站立，卸去肩部力量。双手掌心向前，在体侧伸出。吸气同时，双手划大圆形向上抬起，双手抬至头顶上方时，拇指交叉合掌闭息五秒，绷紧腹部与腚腰肌肉，呼气同时，慢慢放下双手，放松。旋转双臂：分腿站立，掌心向后，大腿伸直，边吸气边将双臂由前向上抬起，双手抬至头顶上方时，手腕反转成90度向上推。闭息五秒，绷紧腹部和臀部肌肉，边呼气由后向下慢慢放下双手，放松。双手握体前屈：分腿站立，两手相握，边吸气将双手慢慢地抬至头上，双手抬至头部正上方时，紧绷臀部与腹部肌肉，将身体进一步向上伸展，闭息五秒，边呼气边向前屈体，手要尽量向前伸远。然后将手插至双腿间，尽量向后伸展。边吸气边慢慢抬起上身，双手回复至头部正上方，身体完全伸直时，进一步向上伸展身体闭息五秒，边吸气边慢慢地抬起上身，恢复正面向前的状态，进一步向上伸展身体闭息五秒，同种方式向左侧前屈，边吸气边抬起上身，回复正面向前状态，闭息五秒，边呼气边慢慢放下双臀，稍休息。后屈背伸：双腿并拢站立，脚趾向外侧分开，接着脚跟向外侧展开，使双脚平行，分开双脚，用手扶腰。边呼气边慢慢向前挺腰，收下颌，在确保膝盖伸展内进行，边呼气边提腰，抬腰向后挺，上身前倒与地平行，边吸气边抬起上身，呼气放下双手，与打开时相反顺序合拢双腿，轻分腿放松。三角体伸展：以山式体法（双腿分开两肩宽）站立趾尖向外侧展开，接着踮起脚跟向外侧展开，使双手平行，身体和骨盆正面向前，右足尖向后转90度，左脚尖向右转60度，边吸气边水平横伸双手，接着边吸气边反转左手。呼气时伸左臂接近耳部，右手滑向脚踝，自然呼吸，吸气还原，换腿做。与分开时相反顺序并腿后，分腿放松。三角体扭转：以山式体站立，脚尖向外侧分开，两脚平行，分脚是腰三倍，右足尖右转90度，左足尖右转60度，边吸气，将双手伸直与平板平行，进而慢慢地向右转上身，然后边吸气边将上身倾倒扭转，左手放右趾，右手向正上方伸直，掌心向后，御去颈部力量放松呼吸，吸气反方向还原，换另侧做。用与分开相反顺序合拢双脚与腰宽放松。三角体扭转：以山式体站立，脚尖向外侧分开，两脚平行，分脚是腰三倍，右足尖右转90度，左足尖右转60度，边吸气，将双手伸直与平板平行，进而慢慢地向右转上身，然后边吸气边将上身倾倒扭转，左手放右趾，右手向正上方伸直，掌心向后，御去颈部力量放松呼吸，吸气反方向还原，换另侧做。用与分开相反顺序合拢双脚与腰宽放松。椰树和座椅式：以山式体站立，掌心朝前分指，边吸气边横举向兴顶，两手拇指相接，绷紧腰臀部肌肉，面向正面，以脚尖站立，持15秒呼吸。边呼气边放下脚跟，由双膝的同时伸展背肌，放下双手与地板水平，持十多秒呼吸，分腿稍休放松。三角体扭转：以山式体站立，脚尖向外侧分开，两脚平行，分脚是腰三倍，右足尖右转90度，左足尖右转60度，边吸气，将双手伸直与平板平行，进而慢慢地向右转上身，然后边吸气边将上身倾倒扭转，左手放右趾，右手向正上方伸直，掌心向后，御去颈部力量放松呼吸，吸气反方向还原，换另侧做。用与分开相反顺序合拢双脚与腰宽放松。椰树和座椅式：以山式体站立，掌心朝前分指，边吸气边横举向兴顶，两手拇指相接，绷紧腰臀部肌肉，面向正面，以脚尖站立，持15秒呼吸。边呼气边放下脚跟，由双膝的同时伸展背肌，放下双手与地板水平，持十多秒呼吸，分腿稍休放松。武士式：以山式体站立，左腿向后退一大步，两腿间距是腰两倍，左脚尖稍偏向外侧，身体朝前，双手在胸前合掌，边吸气边将双手举头顶，边吸气保持垂直状态下，曲右膝成90度，伸左腿持十多秒呼吸，吸气还原。前屈式：坐直双腿，足垂地足心向前，向前笔直伸展手臂与地板平行，伸展背肌目前方，吸气后倒身，呼气慢慢前伸展上身，重复三次，用手抱脚尖持十多秒，卸力吸气还原。目指尖扭转：伸双脚坐，向内侧曲左膝，脚跟贴右臀上，右腿立膝与左腿交叉，左手抱右膝，边吸气边向正前方伸右臂，目视指尖，呼气同时，目视指尖，与右臂一起慢向右扭转上身，边吸气还原。在身体后扭时绷紧腹臀持十多秒，吸气让身体回正面，吐气双手手放膝，双肩放松，左右腿换姿。桥式：坐着双腿并拢前伸，分双手与肩宽放在背后，指尖向前，面部向前，吸气同时慢慢向上提腰，边呼气边放下腰放松，在第三次提腰时，抬下颌，慢慢头后倒持五秒，自然呼吸，边呼气边将腰落到地板，头还原放松。轻舟式：坐双腿直，双手在头后交叉，伸展背肌，边吸气上身后倒，呼气同时，抬举双腿呼吸持十秒，放双腿上身还原放松。肩倒立和鱼式：仰卧双腿并拢伸直，双手放体侧，掌心贴地板吸气，边呼吸边向上抬腿，腿垂地，抬臀使腿与地平行，用手支撑背部，尽量使腿，臀，背成一条直线持十多秒，复原至腿垂地，边呼复原平躺十秒，最后并扰双腿，掌心向下放在臀下，呼气，边吸气边用双肘压地板，抬起胸部鱼式，放松。即时放松：仰卧，分开双腿同腰宽，双掌心向上，闭目全身放松，大口吸气后，屏息，向趾尖，腿肚子，膝，大腿，臀部加力，呼气，用力绷紧腹部，双手握拇指，脚趾也尽力绷紧，再一次大口吸气后屏息，抬起臀部，提双肩尽力接近耳部，整个面部允分加力，加力后全身紧张三秒，边呼气边卸去全身力量，闭目，将意识集中趾尖，感受力气从脚心，腿肚子，膝，大腿至上半身慢慢卸去。练习步骤：肩部上下运动，后屈背伸展，三角体伸展，武士式，肩部倒立和鱼式，即时放松。叠盘坐：左手拇食指扣圆，其余三指伸直，手心向下放在左膝上，右手食指按印堂，右拇指在右鼻孔旁，余三指在左鼻孔旁控制呼吸。用“腹胸肩联合式呼吸”，左鼻深深缓吸腹彭带动胸鼓，吸尽时，肩往上耸再满鼻后久闭是吸息四倍，脊柱挺直，下巴内收，完后再绥慢从右鼻孔呼出，肩松还原，胸缩带动腹收。（同理右鼻吸左鼻呼，双鼻吸呼）观想：中脉即脊髓是紫金蓝色如肠状，左脉是红色炽热火感，右脉是白色清凉感，七轮及两附胸轮。会阴，尾髓有白光清凉感顺时针盘旋依次经三脉九轮，到顶轮进入右脉；之后阴轮有红光如火依次顺时针盘经三脉九轮到顶轮进左脉；最后阴轮如爆炸，有股紫金蓝光沿中脉依次冲爆炸七轮到顶轮暂停，凝视头顶日环普照，顶轮光破顶合融日环，破顶呼“嘿”，引日彩环降入顶轮，顶门合闭，顶轮化清凉白色甘露依次滴注各轮观守。。。
