一，自然平躺呼吸，双手握住右腿深吸气，然后用右膝抵住喉咙同时呼气，自然呼吸二十秒反方向还原吸气（换左腿，双腿做）。《。。直身直腿分开比肩宽，双手扮右腿小腿足心着地，双手扮右足心直腿呼气上抬（直身）贴额头，吸气腿离开额头还原坐姿（换左腿做）。》二，双腿伸直坐，双手扮右小腿右足跟抵会阴，然后双手握左足心深吸气后，上抬直右腿（直身）贴额头呼气，保持二十秒自然呼吸，反方向还原吸气，换右腿做。三，直腿做，右足跟抵会阴，双手食指扣右拇趾深吸气，前倒直身头贴右腿同时呼气，自然呼吸二十秒，反方向还原吸气，换腿做。四，双腿伸直坐，右足跟抵会阴，然后双手握左足心深吸气后，直右腿（直身）贴额头呼气，自然呼吸二十秒，反方向还原吸气，换右腿做。三，直腿做，右足跟抵会阴，双手食指扣右拇趾深吸气，直身头贴右腿同时呼气，呼吸二十秒，反方向还原吸气，换腿做。四，直腿坐，左足放在右腿上，左手食指后绕腰钓住左足拇趾，右食指钓右趾，直身吸气后，呼气脸贴右腿，反方向还原吸气，换腿做。五，平躺双手直如棍，双腿垂直地深吸气后再呼气贴右手，眼看左手，双腿伸直坐，右足跟抵会阴，然后双手握左足心深吸气后，直右腿（直身）贴额头呼气，反方向还原吸气，换右腿做。三，直腿做，右足跟抵会阴，双手食指扣右拇趾深吸气，直身头贴右腿同时呼气，反方向还原吸气，换腿做。四，直腿坐，左足放在右腿上，左手食指后绕腰钓住左足拇趾，右食指钓右趾，直身吸气后，呼气脸贴右腿，反方向还原吸气，换腿做。五，平躺双手直如棍，双腿垂直地深吸气后再呼气贴右手，眼看左手，吸气反方向还原，同理换右腿，左腿做。六，直腿坐，左腿弯曲，右腿足心垂地在左腿外侧，左手臂外贴右腿外侧，右手插腰深吸气，然后呼气右后转身，吸气反方向还原，换腿做。七，自然平躺背朝天深吸气，抬高右腿呼气，还原吸气，换左腿，双腿做。双手在头顶伸直吸气，双腿双手同时高抬呼气，吸气反方向还原。八，扒卧，双手心按地深吸气，然后呼气头，胸，腹依次抬起，吸气还原。九，直立，右足跟抵会阴，双手合掌于胸，吸气上伸，还原。换腿做。十，自然直立，吸气双手左右伸直，眼看左手呼气右倒垂地，头转前左手继续倒垂地，吸气还原，换另一侧做。十一，自然平躺，双腿垂地，双手插腰，再抬高腰离地吸气，还原。十二，自然平躺，全身放松，双手双腿朝心脏放松。十三，瑜珈呼吸和冥想，六成就法，瑜珈禅修等。（附注：每个拉伸动作做后要停20秒）《yoga瑜珈经络畅通：1，平躺扳右小腿呼气抵下巴，吸气放腿，扳左腿，扳双腿。2，扳左小腿足垂地扳左足心直腿呼气抵额，吸气放下，换右腿做。3，坐姿，左足抵会阴双手指扳右趾吸气后，呼气倾身贴右腿，换腿做。4，左足置右腿上，左手指从后腰绕勾左拇趾，右指勾右趾，吸气后呼气倾身贴腿，吸气抬身，换腿做。5，左腿弯曲，右足心垂地贴左大腿外侧，左手臂贴右腿外侧指握足心，右手插腰，吸气后，身脸右后转呼气，回原吸气，换腿做。6，仰卧，双手伸直左右分开手心朝上，吸气抬左腿垂地，呼气眼看左指同时右倒腿触右指呼气，吸气逆原仰卧姿，；抬右腿做，抬双腿做7，俯卧，双手在体侧手心朝下，额贴地，吸气后，抬左腿放下，抬右腿放下，抬双腿放下，抬双腿双手。8，俯卧双手按地，吸气后呼气依次抬头，抬胸，抬腹，吸气还原。6，仰卧，双手伸直左右分开手心朝上，吸气抬左腿垂地，呼气眼看左指同时右倒腿触右指呼气，吸气逆原仰卧姿，；抬右腿做，抬双腿做7，俯卧，双手在体侧手心朝下，额贴地，吸气后，抬左腿放下，抬右腿放下，抬双腿放下，抬双腿双手。8，俯卧双手按地，吸气后呼气依次抬头，抬胸，抬腹，吸气还原。9，俯卧掌按地吸气，呼气依次抬头，胸，腹离地，逆还原吸气。10，吸气分腿双手上抬手心朝下平行地面站立，呼气眼看左指右倾倒身右指指地，头转正左手臂续倒平行地面，吸气逆姿还原；换另一侧做。11，自然站姿，左足跟抵会阴，吸气合掌于胸前上举头顶；换腿做。12，自然仰躺吸气，呼气双手插腰双腿，臀部，腰依次离地直身垂地，逆还原吸气。13，仰躺双手在体侧手心朝上，分开双腿，全身朝心脏放松。（附说明：10和11顺序换一下，即先练11，再练10，12上身离地呈＜状态。每练习一个呼气动作后自然呼吸20秒。（附说明：10和11顺序换一下，即先练11，再练10，12上身离地呈＜状态。每练习一个呼气动作后自然呼吸20秒。（每晚睡前必修一遍）。
